☔ Chạy Nâng Cao Gối

2.4. Chạy nâng cao gối. Khi chạy chậm ở thời điểm đầu hoặc cuối buổi chạy, bạn nên kết hợp chạy nâng cao gối. Bạn nên tập chạy nâng gối vuông góc với bụng trong khoảng 5-10 phút. Việc này giúp đốt mỡ thừa cũng như cải thiện cơ bụng và cơ chân. Tập chạy nâng cao đầu gối và đá gót cao: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh bùng nổ của cơ bắp, tăng độ dẻo dai và biên độ vận động của gân cơ. Tập bật nhảy một chân về phía trước (bounding) và các bài tập plyometric như bật nhảy, nhảy lên bục v.v… Phương pháp chạy pose dành cho các chị em phụ nữ thích được hướng dẫn kỹ càng trước khi tập hoặc bất cứ ai muốn tìm đến các bài tập cường độ cao để cải thiện thành tích chạy bộ. Phương pháp chạy Pose Kỹ thuật: Tương tự với chạy khí công Pose cũng đặt trọng tâm… Viên uống Kỳ Dương Đan+ SK hỗ trợ bổ thận tráng dương, tăng cường sinh lý nam (6 viên) Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Kỳ Dương Đan giúp ích tinh, bổ thận tráng dương, tăng cường sinh lực, tăng tiết hormone giới tính nam testosterone. Phục hồi và tăng cường sức khỏe sinh lý nam giới. Cải thiện và làm chậm quá bS1lbl8. Ưu đãi dành cho bạn HIIT là gì? Cách đây vài tháng do dịch Covid mình có nghỉ ở nhà cách ly, ăn uống nhiều quá mà không biết vứt mỡ đi đâu cho hết. Trong thời gian đó mình có tập cardio để đốt mỡ, tình cờ lên mạng nghe qua khái niệm về HIIT, lúc đầu cũng chẳng biết HIIT là gì? Qua tìm hiểu và tập luyện mới thấy tác dụng của HIIT mang lại rất hiệu quả. Thực ra, mình đã có tập HIIT khi tập cardio từ rất lâu rồi, chẳng qua nó là từ tiếng anh viết tắt nên mình không biết mà thôi. Vậy HIIT là gì? Nên tập HIIT như thế nào? Tập HIIT mấy lần 1 tuần?…Cũng mình tìm hiểu tất tần tật về phương pháp HIIT trong bài viết này nhé! HIIT là gì?Các bài tập HIIT cardio có tác dụng gì?HIIT giúp giảm calo nhiều hơn cardioHIIT giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụngHIIT giúp hệ thống tim mạch khỏe hơn, cải thiện huyết ápHIIT giúp tăng cơ bắpHIIT giúp tăng quá trình chao đổi chấtCác bài tập HIIT tại nhà cho nam và nữBài tập HIIT với xe đạpBài tập HIIT nhảy dâyBài tập HIIT Jumping JackBài tập HIIT chạy nâng cao gối tại chỗBài tập HIIT chạy bộBài tập HIIT Burpees Cần lưu ý gì khi tập HIIT1 Tuần nên tập HIIT mấy lần?Có nên tập HIIT sau mỗi buổi tạ không?Mỗi buổi tập HIIT mất bao nhiêu calo? Tập HIIT bao nhiêu phút là đủ?Lời kết Chạy bộ HIIT là viết tắt của cụm từ High intensity interval training dịch sang tiếng Việt có nghĩa luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Bản chất của HIIT chính là các bài tập Cardio cường độ cao. Có thể ít nhất bạn đã tập qua nó 1 lần rồi, chẳng qua bạn không biết nó có tên gọi là HIIT mà thôi. Khác với cardio, HIIT sẽ phải hoạt động cơ thể ở tần suất lớn hơn, vận động nhiều hơn, trong những quãng thời gian ngắn, ngắt quãng. Ví dụ 30s chạy nước rút xen kẽ với 10-15s đi bộ, lặp lại như vậy cho đến khi không thể thực hiện được. Đây gọi là phương pháp HIIT. Các bài tập HIIT cardio có tác dụng gì? Cũng giống như tập cardio các bài tập HIIT đem lại hiệu quả rất tốt đối với sức khỏe. Phương pháp HIIT đem lại một số tác dụng dưới đây. HIIT giúp giảm calo nhiều hơn cardio Là các bài tập cardio cường độ cao, các bài tập HIIT đốt cháy nhiều calo nhiều hơn so với các bài cardio thông thường từ 30-35%. Một nghiên cứu cho thấy nếu đạp xe với phương pháp HIIT trong vòng 10 phút. Sẽ đốt cháy lượng calo bằng với 30 phút đạp xe bình thường. Việc giảm calo nhanh tróng như vậy xứng đáng để xếp hạng HIIT là một trong những bài tập cải thiện vóc dáng nhanh nhất. Đặc biệt nó hiệu quả vô cùng đối với các mẹ sau sinh. HIIT giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng Giảm mỡ Với cường độ tập luyện cao như vậy các bài tập HIIT là cách giảm cân hiệu quả và an toàn, giảm được mỡ thừa và tốt cho tim mạch. Mình đã áp dụng tập HIIT trong vòng 1 tháng, ngạc nhiên là trông mình săn chắc hơn so với lúc chưa tập rất nhiều. Đối với bạn nào muốn giảm cân, giảm mỡ chỉ cần giữ thói quen tập HIIT 3 buổi mỗi tuần, áp dụng trong vòng 1 tháng bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. Quá trình HIIT làm bạn mất lượng calo lớn, nếu bạn kết hợp với ăn uống khoa học bạn hoàn toàn có thể giảm cân, giảm mỡ. HIIT giúp hệ thống tim mạch khỏe hơn, cải thiện huyết áp Một nghiên cứu giữa 2 nhóm người trong vòng 1 tháng. Nhóm 1 thực hiện tập cardio bình thường 30 phút mỗi buổi, 1 tuần 3 2 thực hiện tập HIIT 15 phút mỗi buổi, 1 tuần 2 buổi. Cho thấy nhóm 2 có huyết áp giảm hơn so với nhóm 1. HIIT còn giúp cải thiện chuyển hóa glucose làm giảm lượng đường trong máu. Nhưng nếu tập quá sức trong thời gian dài sẽ làm bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, hoa mắt. HIIT giúp tăng cơ bắp Khác với cardio, HIIT là cách tập ngắt quãng trong thời gian ngắn. HIIT hỗ trợ rất tốt trong việc tăng cơ, nhưng ở mức tương đối nhỏ và chỉ tăng một chút ở những nhóm cơ mà bài tập tác động tới. Bạn cũng không nên quá tập chung tập các bài HIIT để tăng cơ, vì thực tế nó là bài cardio, hiệu quả tăng cơ không đáng kể so với các bài tập gym chuyên từng nhóm cơ. HIIT giúp tăng quá trình chao đổi chất HIIT còn giúp quá trình chao đổi chất trong cơ thể tăng lên đáng kể. Do vận động liên tục, có sự nghỉ ngơi, nó sẽ thật sự hiệu quả đối với các bạn gầy muốn tăng cân, nếu tập trong thời gian vừa và đủ. Các bài tập HIIT tại nhà cho nam và nữ Các bài tập HIIT rất dễ để thực hiện mà hầu như chẳng cần dụng cụ tập nào. Bạn có thể áp dụng những bài tập HIIT sau tại nhà mà không cần phải mất thời gian tới phòng tập. Bài tập HIIT với xe đạp Bài tập HIIT đạp xe Đạp xe là một trong những bài cardio rất tốt. Khi tập theo phương pháp HIIT, nó sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn đối với các bạn muốn giảm cân, giảm mỡ. Cách tập Thực hiện đạp nhanh hết sức trong khoảng 40s. Sau đó đạp bình thường hiện như vậy thành vòng lặp trong vòng 15 phút. Đạp xe 10 phút với phương pháp HIIT sẽ đố cháy 200-300 calo. Bài tập HIIT nhảy dây Bài tập HIIT nhảy dây Tác dụng của nhảy dây với tập gym mình đã chia sẻ rất kỹ, và trong việc luyện tập HIIT thì bài tập nhảu dây là không thể thiếu. Đây là bài tập rất dễ thực hiện tại nhà cho các bạn nữ muốn cải thiện vóc dáng của mình. Cách tập Chuẩn bị dây nhảy, trước khi nhảy cầm, đo dây thật hết sức 40s sau đó nhảy bình thường hiện lặp lại như vậy trong vòng 15 phút. 15 phút nhảy dây với phương pháp HIIT sẽ đốt cháy calo từ 300-450 calo, rất lớn phải không? Bài tập HIIT Jumping Jack HIIT Jumping Jack HIIT Jumping Jack là bài tập có sự kết hợp giữa nhiều bộ phận trên cơ thể khác nhau. Đây là một trong các bài tập nâng cao sức bền không cần dụng cụ nên rất dễ tập tại nhà. Đặc biệt bài tập HIIT Jumping Jack tác động trực tiếp tới phần cơ đùi, bắp chân, hông sẽ cải thiện vóc dáng của chị em phụ nữ sau sinh rất tốt. Cách tập Đầu tiên đứng thẳng người, hai chân khép, tay áp sát hai bên người, bật nhảy đồng thời đưa hai chân sang ngang, hai tay đưa cao qua hiện động tác nhiều lần như vậy cho đến khi bạn cảm thấy mệt. HIIT Jumping Jack sẽ đốt cháy từ 250-300 calo trong 10 phút tập luyện. Bài tập HIIT chạy nâng cao gối tại chỗ Bài HIIT chạy nâng cao gối Chạy tại chỗ không còn xa lạ với mọi người, ai cũng có thể tập được bài tập này một cách đơn giản. Bài tập HIIT nâng cao gối tại chỗ sẽ giúp bạn cải thiện hệ thống tim mạch cũng như sức bền rất tốt. Cách tập Chuẩn bị đứng thẳng người, hai chân khép, tay áp sát hiện bằng cách chạy tại chỗ, chú ý gối đưa cao vuông góc cả hiện nhanh như vậy trong khoảng 30s xong chạy chậm tại như vậy đến khi bạn cảm thấy mệt nhé! Bài tập HIIT chạy bộ HIIT với bài chạy bộ Mình áp dụng bài tập này thường xuyên nhất. Vì chạy bộ giúp mình thư giãn, sảng khoái đầu óc hơn. Bài tập HIIT chạy bộ sẽ giúp bạn giảm mỡ, tăng sức bền, cải thiện hệ thống tim mạch rất tốt. Cách tập Chạy nước rút 40s sau đó chạy chậm lại hiện vòng lặp như vậy trong vòng 15 phút. Với phương pháp HIIT chạy bộ sẽ đốt cháy từ 300-400 calo trong 15 phút tập luyện. Bài tập HIIT Burpees Bài tập HIIT Burpees HIIT Burpees là bài tập kết hợp giữa nhiều bài tập khác nhau. Nói không ngoa thì HIIT Burpees là bài tập có tính linh hoạt cao nhất của cơ thể. Bài tập sẽ giúp bạn giảm mỡ nhanh tróng. Nó còn có hiệu quả rất tốt trong việc tăng chiều cao ở những bạn trong độ tuổi dậy thì. Cách tập Chuẩn bị ở tư thế ngồi Squat, hai tay đặt phía trước chạm lực đẩy chân về phía sau, giống động tác hít chân lại giống tư thế chuẩn bị ban thúc bằng cách bật nhảy vươn hai tay lên cao qua hiện bài tập làm 4-6 hiệp mỗi hiệp từ 4-6 động tác HIIT Burpess. Tập HIIT Burpess sẽ đốt cháy từ 200-250 calo trong 10 phút tập luyện. Cần lưu ý gì khi tập HIIT Ăn trước khi tập HIIT Trước mỗi buổi tập HIIT bạn hãy cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể. Khoảng từ 250-400 calo, buổi tập HIIT sẽ rất mệt nếu không bổ sung dinh dưỡng sẽ làm bạn uể oải đó. Ăn sau khi tập HIIT Đừng quên sau buổi tập HIIT hãy bổ sung luôn calo, với các bạn tập gym thời điểm này là tốt nhất để cơ bắp phát triển và hồi phục đó. Bổ sung đủ nước khi tập HIIT Để cơ thể không bị mất nước trong mỗi buổi HIIT bạn hãy uống nước trước mỗi buổi tập. Trong quá trình tập uống nước từng ngụm nhỏ nhé. Mặc quần áo thể thao Hãy mặc những bộ quần áo co giãn trong buổi tập HIIT. Bạn sẽ cần phải vận động cơ thể nhiều đó. 1 Tuần nên tập HIIT mấy lần? Câu hỏi được nhiều bạn đặt ra là có nên tập hiit mỗi ngày, như đã biết hiit là những bài tập cường độ rất cao, vì vậy bạn chỉ nên thực hiện 1–4 buổi tập một tuần, mỗi buổi kéo dài không quá 30 phút bao gồm cả thời gian nghỉ ngơi, khởi động và làm nguội. Với các bạn muốn giảm cân tập HIIT từ 3-4 buổi mỗi tuần. Với các bạn gầy hãy nên hạn chế tập HIIT, tập 1 buổi trên tuần để tăng sự trao đổi chất trong cơ thể là đủ rồi. Có nên tập HIIT sau mỗi buổi tạ không? Bạn không nên tập HIIT sau mỗi buổi tập tạ của mình. Buổi tập HIIT sẽ đốt cháy lượng calo lớn, sau mỗi buổi tập gym mà bạn tập HIIT sẽ làm bạn có thể bị mất cơ, giảm cân. Ưu đãi dành cho bạn Mỗi buổi tập HIIT mất bao nhiêu calo? Tập HIIT bao nhiêu phút là đủ? Không có nghiên cứu nói rằng tập bao nhiêu phút mỗi buổi HIIT là đủ. Tùy vào sức khỏe, tim mạch, sự dẻo dai của mỗi người mà có thể tập trong khoảng thời gian khác nhau. Theo mình bạn hãy nên tập HIIT từ 15-20 phút mỗi buổi tập là đủ. Tập HIIT 10 phút mất khoảng 200-300 calo. Tập HIIT 15 phút mất khoảng 300-400 calo. Tập HIIT 20 phút mất khoảng calo 400-600 calo. Lời kết Qua bài viết bạn đã nắm rõ phương pháp HIIT là gì rồi chứ? HIIT là các bài tập cardio cường độ cao có ngắt quãng. Tập HIIT có tác dụng rất tốt tới sức khỏe của người tập, giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Đối với các bạn muốn giảm cân hãy áp dụng tập HIIT ngay hôm nay để đạt hiệu quả tốt nhất nhé. Chúc bạn thành công! 👉 NHỮNG THỨ MÌNH ĐANG XÀI HỖ TRỢ TẬP GYM! EAA EAA Essential Amino Acids là 8 Amin thiết yếu bao gồm cả BCAA,cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào. TÌM HIỂU KỸ HƠN VỀ EAA PLATINUM HYDRO WHEY Whey này uống sau khi tập để phục hồi và bổ sung đạm cho cơ bắp. 1 lần dùng cung cấp đến 30g Protein tinh khiết. XEM SẢN PHẨM CẶP TẠ ĐƠN ĐA NĂNG Mua để nhà tập tay, vai, ngực. 16 bánh tạ, mỗi tạ đơn lắp max 8 bánh lên đến 15kg. Tổng hai tạ là 30kg. Dư sức tập ở nhà XEM SẢN PHẨM Hiện nay có nhiều người lựa chọn phương pháp chạy bộ tại chỗ. Đây một phương pháp tập luyện tại nhà được nhiều người áp dụng, đặc biệt trong thời điểm dịch covid. Tuy nhiên nhiều người băn khoăn rằng liệu chạy bộ tại chỗ có hiệu quả không? Tập như thế nào cho đúng cách và hiệu quả tốt nhất? Chạy bộ tại chỗ không cần máy vừa đơn giản mà vẫn hiệu quả không thua kém gì chạy bộ bằng máy. Dưới đây là những tác dụng khi chạy bộ tại chỗ Giúp giảm cân hiệu quảChạy bộ tại chỗ là một cách hiệu quả trong việc giúp đốt cháy calo và giảm thực hiện chạy bộ tại chỗ, toàn bộ cơ thể sẽ vận động, giúp tiêu hao một lượng calo. So với việc chạy bộ ngoài trời, lượng calo được tiêu hao của chạy bộ tại chỗ không hề thua kém. Với cách tập này, mỡ thừa trên cơ thể sẽ đều dần được tiêu hao, giúp bạn duy trì được vóc dáng khỏe mạnh, cân ra, khi chạy bộ tại chỗ bạn có thể tập ở nhà mà không phải ra ngoài, không cần lo lắng trời quá lạnh hay quá nắng thực tế, hoạt động chạy tại chỗ này có mức tiêu thụ năng lượng cao ngang ngửa với các môn thể thao khác như nhảy Giúp giảm mỡ bụngHình thức chạy bộ tại chỗ còn giúp giảm mỡ bụng, tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất đòi hỏi bạn phải thực hiện nó ở cường độ Tốt cho đầu gốiThông thường khi chạy bộ tại chỗ, người ta thường áp dụng các bài tập chạy nâng cao đùi. Các động tác của bài tập này sẽ tác động chủ yếu đến khớp gối, giúp khớp gối phát triển khỏe mạnh và linh hoạt Giảm nguy cơ té ngã, chấn thươngChạy bộ tại chỗ giúp làm nóng cơ thể, cơ, xương nở ra, ấm lên. Từ đó, sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn nên giảm nguy cơ chấn thương, ngã khi chạy. Ngoài ra, khi chạy bộ tại chỗ, lựa chọn chạy trên mặt phẳng, chân kết hợp nhịp nhàng với tay nên cơ thể giữ thăng bằng tốt, giảm nguy cơ ngã tốt hơn so với khi chạy bộ bên Tốt cho tim mạchChạy bộ giúp rèn luyện tốt cho tim mạch, chạy bộ tại chỗ cũng vậy. khi chạy bộ tại chỗ, máu sẽ dồn vào tim khiến tim hoạt động mạnh hơn, phòng tránh một số bệnh liên quan tới tim mạch. Chạy bộ tại chỗ tốt cho tim mạch của người tập luyện Tăng cường hệ miễn dịchCũng giống như chạy bộ thông thường, chạy bộ tại chỗ cũng giúp tăng cường sức khỏe, tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch ổn định. So với người không tập thể dục, khi chạy bộ sẽ phòng tránh hiệu quả các bệnh lý thông thường khi thay đổi thời tiết như cảm cúm, ho, nhức đầu, sổ mũi ... Giúp tinh thần thoải máiChạy bộ tại chỗ giúp cơ thể được kích thích và tạo ra các hormon endorphin giúp tinh thần dễ chịu, thoải mái hơn, vui tươi, phấn chấn, đồng thời giúp tiêu hóa tốt, kích thích sự thèm ăn, ngủ ngon hơn,... Chạy bộ tại chỗ an toàn hơn so với chạy bộ bên ngoàiChạy tại chỗ sẽ giảm thiểu rủi ro hơn chạy thường xuyên vì khi tham gia chạy bộ, chúng ta sẽ chọn cho mình một vị trí bằng phẳng để tập luyện. Khi chạy bình thường, chúng ta sẽ phải di chuyển ở nhiều địa hình khác nhau, có độ dốc, khúc khuỷu, dễ gặp chấn thương như ngã, trượt chân,...Hơn nữa, trong thời buổi dịch bệnh, việc chạy bộ tại chỗ là một cách phòng dịch an toàn cho bạn, gia đình và cộng động. 2. Nên chạy bộ tại chỗ bao lâu? Càng duy trì được thói quen chạy bộ tại chỗ thường xuyên sẽ càng đốt cháy được nhiều calo và giảm được nhiều cân hơn. Bạn nên duy trì chạy bộ tại chỗ từ 2,5 tiếng 1 tuần để duy trì cân nặng của mình. Không nên chạy bộ quá sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, nếu kéo dài có thể gây hại tới sức khỏe. 3. Những lưu ý khi chạy bộ chạy chỗ Lựa chọn trang phục phù hợpDù chạy bộ tại chỗ thì bạn vẫn nên lựa chọn trang phục thoải mái, thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt. giày chuyên dụng, nhẹ, đế mềm êm chân để chạy. Việc lựa chọn trang phục phù hợp khi chạy bộ sẽ tạo được cảm giác thoải mái, giúp nâng cao năng suất cũng như hiệu quả trong suốt quá trình tập Cần khởi động kỹ trước khi chạy bộKhởi động kỹ cơ thể là điều vô cùng cần thiết trước khi tham gia vào bất kỳ một hoạt động thể dục, thể thao nào; trong đó bao gồm cả bài tập chạy bộ tại chỗ. Khởi động trước khi chạy bộ sẽ giúp cơ thể làm quen dần với hoạt động giúp làm tăng mạch đập, đẩy nhanh lưu lượng tuần hoàn máu, tăng cường sự linh hoạt của các nhóm cơ và để khi vận động thêm linh hoạt, giúp cơ thể sản sinh ra năng lượng nhanh bài tập khởi động có thể sử dụng các động tác đơn giản như Các bài tập xoay khớp cổ tay, cổ chân hay xoay khớp vai... Bạn cần tập luyện với những bài khởi động kỹ trước khi chạy bộ tại chỗ Chú ý tới kỹ thuật và tư thế chạy bộ tại chỗ chuẩnVới bài tập chạy bộ tại chỗ, tư thế chạy chiếm giữ vị trí hết sức quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả đạt được. Giữ dáng người thẳng là yêu cầu bắt buộc đầu tiên cần chú ý khi thực hiện bài tập chạy bộ tại chạy thẳng người khi đứng tại chỗ sẽ giúp làm giảm áp lực lên đầu gối giúp người chạy đạt được hiệu quả nhanh chạy bộ tại chỗ, bạn có thể nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy bộ đúng cách hay không. Nếu trong quá trình chạy bộ tại chỗ hoàn toàn không phát ra âm thanh, tức là đang chạy đúng phải chạy bằng đầu chân, dưới ngón chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân. Buông lỏng bàn chân trên nền đất và dậm chân sẽ gây ra sóng va chạm tới xương ống chân, đầu gối và lưng gây tổn thương cho các vùng quá trình chạy, cần kết hợp động tác đánh tay với nhịp chân trong khi chạy để cơ thể có trạng thái cân bằng tốt nhất và đặc biệt mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng tối ưu nhất. Hơn nữa, nếu chạy bộ với mục đích giảm mỡ bụng thì bạn nên thực hiện động tác chạy bộ cao chân hơn so với bình thường một Nên thở bằng mũi khi chạy bộ tại chỗThở bằng mũi khi chạy bộ tại chỗ cũng là vấn đề hết sức cần thiết vì khi thở bằng miệng sẽ làm mất nước và khiến người chạy nhanh chóng mệt mỏi. Thở bằng mũi khi chạy bộ sẽ giúp người tập đạt được hiệu quả nhanh chóng hơn và không mệt mỏi đến cơ thể nếu bạn muốn chạy trong thời gian Bổ sung nước cho cơ thểNhiều người thường gặp phải tình trạng đau một bên bụng và cơ thể bị mất nước sau khi chạy bộ được một lúc. Để hạn chế tình trạng này xảy ra, trước khi tập luyện, bạn nên uống một cốc nước 30 phút trước khi ra, mất nước còn có thể gây ra vấn đề căng cơ hay đuối sức khi tập chạy bộ tại chỗ. Trong buổi tập chạy bộ, nên bổ sung nước bằng cách uống từng ngụm nhỏ và từ từ để bổ sung thêm nước cho cơ thể. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM Hướng dẫn chạy bộ đúng cách Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ đúng cách Uống nước râu ngô chữa bệnh gì? Nâng cao đùi và gót chạm mông là những bài tập khởi động cho phần thân dưới quen thuộc. Cùng tìm hiểu lợi ích, cách thực hiện của những bài tập này từ sự hướng dẫn của huấn luyện viên qua bài viết ngay sau đây. Phổ biến với các vận động viên chạy bộ và các vận động viên khác, bạn thường thấy những cú đá mông - còn được gọi là bum kick hoặc mông kickers - được sử dụng như một bài tập khởi động. Nhưng bài tập này có thể được bao gồm trong bất kỳ giai đoạn tập luyện nào của bạn và được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Nó cũng có thể được sửa đổi cho tất cả các cấp độ đào tạo. Bài tập nâng cao chân vô cùng phổ biến 1. Tác dụng bài tập nâng cao đùi, gót chạm mông Tăng cường sức mạnh cho thân dưới Nâng cao đùi và chạy gót chạm mông có tác dụng gì? Cả bài tập nâng cao chân High Knees và gót chạm mông đều là những bài tập tăng cường tim mạch được thực hiện với tốc độ nhanh. Do đó, bài tập High Knees giúp bạn cải thiện động lực, khả năng phối hợp và tính linh hoạt. Các bài tập này tập trung vào cốt lõi, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân, mông. Từ đó, giúp bạn có đôi chân khỏe khoắn, thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống dễ dàng hơn. Đồng thời, bài tập này còn giúp đốt cháy calo và săn chắc các cơ đùi, cơ bụng để bạn sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn và vòng hai phẳng lỳ. Có thể dễ dàng tập luyện ở bất kỳ đâu Vì có nhiều lợi ích về thể chất, nâng cao chân và gót chạm mông thường được kết hợp vào nhiều bài tập khác nhau. Chúng cũng là những bài tập tương đối dễ thực hiện vì chúng có thể được thực hành ở bất cứ đâu, bạn không cần phòng tập thể dục hoặc bất kỳ thiết bị nào để thực hiện chúng. Tăng hiệu suất chạy bộ Theo nghiên cứu, nếu bạn thực hiện khởi động bằng chính bài tập trong quá trình luyện tập thì sẽ nâng cao hiệu suất hơn những người không thực hiện điều này. Chính vì vậy, trước khi chạy bộ, bạn có thể thực hiện bài tập chạy nâng cao chân tại chỗ. Bài tập nâng cao chân giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi 2. Cách thực hiện động tác nâng cao đùi Cấp độ dành cho người mới bắt đầu Cấp độ này phù hợp với những người đang làm quen để thực hiện đúng tư thế hoặc người lớn tuổi. Bước 1 Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà. Bước 2 Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường. Lưu ý Luôn giữ cổ thẳng, lưng thẳng, hai tay có thể thả thoải mái hay bên hông hoặc có thể nắm bàn tay lại và đặt tay ngang ngực. Hãy luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập nâng cao chân để tác động làm săn chắc cơ bụng nhiều hơn. Cách hít thở trong bài tập này Khi nâng đùi lên, bạn thở ra bằng miệng một hơi thật dài còn khi hạ đùi xuống, bạn hít vào bằng mũi. Bài tập nâng cao chân ở cấp độ cơ bản Cấp độ trung cấp Khi đã thực hành được mức độ cơ bản của nâng cao chân, bạn sẽ thực hiện mức độ nâng cao chân nhiều hơn, kết hợp tập luyện cùng với tay. Cách tập tương tự như cấp độ cơ bản, điểm khác biệt là bạn nâng đầu gối cao ngang ngực đồng thời xoay người để hạ khuỷu tay chạm vào đầu gối. Bài tập nâng cao chân mức độ trung cấp Tiếp đến, bạn sẽ kết hợp nâng cao chân với bài tập gót chạm mông. Cách thực hiện Hoàn thành một loạt 8 lần nâng cao chân. Hãy cố gắng đưa đầu gối của bạn lên cao nhất có thể. Sau đó, chuyển sang thực hiện động tác gót chạm mông 8 lần. Cố gắng chạm gót chân càng sát mông càng tốt. Hãy đảm bảo bạn tiếp đất nhẹ nhàng bằng toàn bộ lòng bàn chân. Xen kẽ giữa các hiệp gồm 8 lần nâng cao gối và 8 lần gót chạm mông. Tiếp tục trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại bài tập này ba lần, đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp. Bạn có thể kéo dài thời lượng nâng chân và gót chạm mông khi bạn đang muốn xây dựng thể lực. Cách thực hiện bài tập gót chạm mông Bài tập nâng cao đùi cấp độ nâng cao Ở mức độ nâng cao này, bạn không chỉ nâng hai đầu gối và gót chạm mông luân phiên mà cần phải tăng tốc độ giống như bạn đang chạy bộ. Để kiểm tra tốc độ của mình, bạn hãy đếm số giây, cứ ít nhất 1 giây thì bạn cần phải đổi chân nâng cao 1 lần. Nâng cao chân kết hợp gót chạm mông 3. Cách kết hợp nâng cao đùi và các bài tập khác Nâng cao chân và chạy bộ Nếu bạn dự định thực hiện các động tác nâng cao chân High Knees như một phần của thói quen chạy bộ thì hãy thực hiện chúng 5 - 10 phút trước khi bắt đầu vào phần chạy bộ thực sự. Bài tập nâng cao chân có thể giúp làm nóng cơ bắp của bạn, để nâng cao hiệu quả chạy bộ. Nâng cao chân và các bài tập cardio khác Ngoài là bài tập khởi động thì chạy nâng cao chân cũng có thể được xem như một phần của thói quen tập thể dục toàn diện. Bạn có thể luân phiên chúng với các bài tập cardio khác như chạy gót chạm mông, squat kết hợp bật nhảy, lunge kết hợp nhảy, bật nhảy lên hộp, nhảy dây. Cân nhắc chọn ba hoặc bốn bài tập trên đây và thực hiện mỗi bài trong 30 giây. Nghỉ 30 giây đến hai phút giữa mỗi lần tập. Lặp lại thói quen của bạn và cố gắng xây dựng tổng thời gian tập luyện từ 15 đến 20 phút. Đây là những bài tập tuyệt vời giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Những ai đang muốn giảm cân nên sử dụng phương pháp luyện tập này. Nâng cao chân và bài tập trọng lượng cơ thể Bạn cũng có thể luân phiên động tác nâng cao chân với các bài tập rèn luyện sức mạnh và trọng lượng cơ thể, như chống đẩy, squat hoặc plank. Những bài tập này giúp bạn xây dựng thân hình săn chắc, khỏe khoắn. Săn chắc cơ bắp cùng bài tập nâng cao chân Như vậy, trên đây là cách thực hiện nâng cao đùi cũng như kết hợp cùng các bài tập khác như gót chạm mông. Đây là những bài tập giúp làm nóng phần thân dưới, đốt cháy calo mà bạn không nên bỏ qua trước khi thực hiện chạy bộ, dù là chạy với máy chạy bộ hay ở công viên,... Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Câu hỏi thường gặp Nâng cao đùi giúp tăng cường tim mạch, cải thiện động lực, khả năng phối hợp và tính linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân, mông. Đồng thời, bài tập này còn giúp đốt cháy calo và săn chắc các cơ đùi, cơ bụng để bạn sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn và vòng hai phẳng lỳ. Nâng cao đùi là bài tập tương đối dễ thực hiện vì có thể được thực hành ở bất cứ đâu, bạn không cần phòng tập thể dục hoặc bất kỳ thiết bị nào để thực hiện nó. Theo nghiên cứu, nếu bạn thực hiện khởi động bằng chính bài tập trong quá trình luyện tập thì sẽ nâng cao hiệu suất hơn những người không thực hiện điều này. Chính vì vậy, trước khi chạy bộ, bạn có thể thực hiện bài tập chạy nâng cao chân tại chỗ để tăng kết quả đặt được. Bước 1 Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà. Bước 2 Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường. Khi nâng đùi lên, bạn thở ra bằng miệng một hơi thật dài còn khi hạ đùi xuống, bạn hít vào bằng mũi.

chạy nâng cao gối